Kuinka kreatiini otetaan oikein - milloin on parempi ottaa kreatiini kapseleina (jauheina), kuinka paljon ja kuinka kauan kestää

Ota 3-6 grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin. Kreatiini on suositeltavaa ottaa harjoittelun jälkeen yhdessä proteiinipirtelöiden, vahvistimien, aminohappojen tai urheilujuomien tai mehun kanssa. Harjoittelupäivinä ota 3-6 grammaa kreatiiniruokia aamulla.

Kreatiini on ainutlaatuinen ravintolisä, joka voi mullistaa urheilijan ajatuksen lihasmassan kasvattamisesta. Jos olet harjoittanut useita vuosia, mutta näkyvää edistystä ei ole, sinun tulisi erityisesti yrittää sisällyttää kreatiini ruokavaliosi. Itse asiassa se on kasvatettu melko kauan sitten, noin kaksi vuosisataa sitten, mutta sitä alettiin käyttää urheiluravitsemusteollisuudessa suhteellisen äskettäin, kun se oli heti saanut melko hyviä arvosteluja vaikutuksensa vaikutuksista urheilijan kehoon , mutta aloitetaan järjestyksessä.

Mikä on kreatiini?

Typpipitoista karboksyylihappoa, nimeltään kreatiini, tiedetään tuotettavan pieninä määrinä selkärankaisissa organismeissa, mikä säätelee energia-aineenvaihduntaa lihaskudoksessa. Se osallistuu myös uusien hermoyhteyksien muodostumiseen, mikä tekee siitä ainutlaatuisen aineen, joka voi merkittävästi helpottaa ammattilaisurheilijoiden elämää.

Urheiluravintotuotteissa muodostuvan kreatiinin pääominaisuudet ovat seuraavat:

  • anabolisten prosessien stimulointi, mikä lisää lihaskudoksen kasvua. Kreatiini pystyy myös lisäämään uusien lihaskuitujen muodostumisnopeutta urheilijoissa, jotka ovat saavuttaneet lihasmassan geneettisen rajan;
  • vedenpidätys lihaksissa, mikä johtaa parempaan lämmönvaihtoon sekä ravinteiden saantiin lihaksiin. Samoin useimmat urheilijat, jotka käyttävät kuukausittaisia ​​kreatiinikursseja, kokevat merkittävästi lihasten määrän. Muodollisesti lihakset eivät lisäänny, vaan lihamassakuitujen välinen vesimäärä, mutta kilpailuvaiheessa tämä vaikutus on erityisen tärkeä;
  • hermoreseptorien muodostuminen lihaksiin, mikä antaa urheilijoille mahdollisuuden tuntea paremmin lihaksensa ja tehdä parhaansa harjoittelussa. Keskittyminen lisääntyy, samoin kuin voimakkuuden indikaattorit kasvavat yksittäisten lihasten pisteohjauksen ansiosta.

On huomattava, että jos otat kreatiinia oikein, sen vaikutus on hyvin samanlainen kuin anabolisten steroidien, jotka vaikuttavat myös anaboliaan, aineenvaihduntaan ja pitävät suuren määrän vettä kehossa. Siksi ne, jotka harjoittavat "luonnollista kehonrakennusta", saattavat olla erittäin kiinnostuneita sen vaikutuksesta, koska kreatiinin ottaminen ei tarjoa vain positiivisia puolia, kuten steroidien ottaminen, mutta sillä ei ole myöskään sivuvaikutuksia, jos sitä käytetään oikein.

Kuinka ottaa kreatiini oikein

Jotta ymmärtäisit kuinka kreatiini otetaan oikein, sinun on ensin ymmärrettävä, miten se toimii. Ensinnäkin urheiluravinteiden tiivisteestä peräisin oleva kreatiini ei korvaa, vaan kopioi kehossasi jo tuotetun aineen työtä, mikä tarkoittaa, että lyhytaikaisessa saantiajassa ei voi tapahtua peruuttamattomia seurauksia.

Pitkän kreatiinikäytön aikana kehomme vähentää vastaavasti oman aineen tuotantoa, mikä jos lääkkeestä luovutaan, johtaa lihasten vesimäärän vähenemiseen ja vähentää niiden määrää 10- 15% ensimmäisen kuukauden aikana. Tämän perusteella voimme puhua kahdesta tavasta ottaa kreatiini:

  1. Kreatiinilataus. Tämä menetelmä kreatiinin ottamiseksi on erittäin suosittu kilpailevien urheilijoiden keskuudessa, mutta sitä voidaan kutsua myös melko äärimmäiseksi. Sen ydin on ottaa jopa 20 grammaa kreatiinia koko päivän ajan kurssin ensimmäisinä päivinä. Lataus kestää noin 5-7 päivää, ja sen aikana lihakset

    ladataan kreatiiniin vikaantumiseen, minkä jälkeen lääkkeen päivittäinen saanti tulisi puolittaa kurssin jäljellä olevien 14–21 päivän aikana.

  2. Asteittainen lataus. Lääketieteellisestä näkökulmasta tämä on sopivin tapa juoda kreatiinia. Sen olemus on ottaa jopa viisi grammaa kreatiinia päivässä koko saannin ajan, joka kestää 3-4 viikkoa. Tämän menetelmän etuna on se, että se on paljon pehmeämpi, ja lopputulosten mukaan, erityisesti pari viikkoa radan päättymisen jälkeen, kreatiinikuormituksen suorittaneet urheilijat ovat yhtä suuret kuin kreatiinia vähitellen käyttäneet urheilijat.

Itse asiassa vain nämä kaksi tapaa, jolla kreatiinia voidaan parhaiten ottaa, ovat oikein ja järkeviä sekä lääketieteen että itse urheilijoiden mielestä.

Vinkkejä kreatiinin ottamiseen

Kreatiini on melko herkkä lääke, ja siksi parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava joitain erityissääntöjä siitä, miten, milloin ja millä tavalla sitä käytetään, ja mitä tulisi sulkea pois ruokavaliosta kurssin aikana.

Neuvoston numero 1 . Poista kahvi ruokavaliosta. Kofeiini on rakenteeltaan päinvastainen kreatiinille, koska sitä pidetään heikkona diureettina, joka auttaa polttamaan rasvaa ja poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta. Vastaavasti, jos yhdistät kofeiinin ja kreatiinin saannin, jälkimmäisen tehokkuus on neljänneksestä kolmasosaan ilmoitettua pienempi.

Neuvoston numero 2 . Sama koskee greippiä ja mustapippuria, joilla on samanlainen rasvanpoltto. Koska käytät kreatiinia, varaudu siihen, että saat muutaman ylimääräisen kilon tänä aikana, koska kurssin lopussa kaikki ylimääräinen vesi häviää edelleen ja lihasten kasvu jatkuu.

Neuvoston numero 3 . Juo runsaasti vettä, jopa vain kreatiini, ei saa olla pienempi kuin lasillinen puhdasta vettä. Suhteellisen ammattilaiset käyttävät tänä aikana apteekeista ostettua puhdasta vettä, koska osa siitä pysyy kehossa pitkään.

Neuvoston numero 4 . Kreatiini tulisi kuluttaa tiettynä ajankohtana. Harjoituspäivinä tämä aika tapahtuu heti harjoitusjakson päättymisen jälkeen, koska juuri sinä aikana alat sulkea proteiini-hiilihydraatti-ikkunan ja kuluttaa myös paljon nesteitä. Yhdistämällä kreatiinin vaikutukset luonnolliseen anaboliaan voit saavuttaa hyviä tuloksia. Palautumispäivinä kreatiini otetaan parhaiten aamulla, heti nukkumaanmenon jälkeen ja ennen aamiaista samanlaisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Neuvoston numero 5 . On pieni temppu, jonka avulla kreatiini imeytyy paremmin ja pysyy lihaksissa. On syytä antaa kehollesi 10-15 grammaa nopeita hiilihydraatteja insuliinin tuotannon stimuloimiseksi ja sitten ottaa kreatiini. Tällainen järjestelmä antaa vaikuttavan aineen imeytyä lihaksiin yli 90% ja antaa hämmästyttävän vaikutuksen.

Ole varovainen!

Nyt kun tiedät kuinka kreatiini otetaan oikein, on aika puhua siitä, kuinka sinun ei tarvitse käyttää sitä. Kyllä, kreatiini tuotetaan elimistössä, mutta se ei tarkoita, että sillä ei ole sivuvaikutuksia, etenkään lääkkeen yliannostuksen tai pitkäaikaisen käytön yhteydessä:

  • jos otat kreatiinia paljon pidempään kuin määrätty kuukausittainen hoitojakso, sillä voi olla kielteinen vaikutus luukudoksiin, heikentäen ja ohentamalla niitä ja seurauksena kielteinen vaikutus hematopoieesin toimintaan;
  • Jos otat suuria määriä kreatiinia pitkään, se heikentää munuaisiasi ja voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan, jota on erittäin vaikea hoitaa.

Tutustu urheiluravintoon myymälässämme / kaupassamme / sportivnoe-pitanie /