Vahvuuden kehittäminen!

Voimalla tarkoitetaan kykyä voittaa tai vastustaa ulkoista vastarintaa lihasvoimin. Koska vastus voi toimia esimerkiksi massa esineiden, urheiluvälineiden painoja; kumppanin vastarinta; ympäristön kestävyys; tukea reaktiota vuorovaikutuksessa sen kanssa; painovoimat, jotka ovat yhtä suuret kuin ihmiskehon massa jne. Mitä suurempi vastus, sitä enemmän voimaa tarvitaan sen voittamiseksi.

Suorittaessaan yhtä tai toista motorista toimintaa henkilön lihakset voivat suorittaa neljää päätyyppiä: pitää kiinni, voittaa, noudattaa ja yhdistää.

Pidätystyö tehdään lihasjännityksen vuoksi muuttamatta sen pituutta, esimerkiksi pitämällä tankoa suorissa käsivarsissa (isometrinen jännitystila).

Työn voittaminen johtuu lihaksen pituuden vähenemisestä sen jännityksen aikana (myometriset ja biometriset jännitystilat). Se tarjoaa kyvyn siirtää omaa kehoasi tai mitä tahansa kuormaa sopivilla liikkeillä sekä voittaa kitka- tai elastisen vastuksen voimat.

Vaatimustenmukainen työ tehdään johtuen jännittyneen lihaksen pituuden kasvusta (polymetrinen jännitystila). Lihasten vaatimustenmukaisen työn takia amortizoituminen tapahtuu tällä hetkellä, esimerkiksi lasku hyppyissä, juoksussa jne.

Useimmiten lihakset tekevät työtä, joka koostuu vuorottelevista muutoksista voittamalla ja vaatimustenmukaisessa työtilassa, esimerkiksi syklisissä fyysisissä harjoituksissa.

Voimakykyjen tyypit erotetaan lihasten jännitystilojen yhdistelmän luonteen mukaan: oikeat voimakyvyt ja nopeus-vahvuus-kyvyt. Yksi nopeus-voimakyvyn muunnelmista on kyky, jota kutsutaan "räjähtäväksi voimaksi". "Räjähtävyys" on henkilön kyky osoittaa suuria määriä voimaa lyhyessä ajassa. Se on erittäin merkittävä useissa nopeusvoimatoiminnoissa, esimerkiksi aloitettaessa sprintti juoksussa, hyppyissä, heitossa, iskuissa nyrkkeilyssä jne.

Lihastyötavasta riippuen tehdään ero staattisen (kun lihakset ovat jännittyneet, ja kehon, sen linkkien tai esineiden, joiden kanssa henkilö on vuorovaikutuksessa, liike puuttuu) ja dynaamisen (kun vastuksen voittamiseen liittyy kehon liike tai sen yksittäiset linkit avaruudessa).

Lujuusominaisuuksien kvantitatiiviseen arviointiin käytetään erilaisia ​​malleja (happi- ja takadynamometrit) sekä voimaharjoitusten suorittamista painoilla (tangon nostaminen, painot).

Vahvuuskykyjen ulkoisten ilmentymien integraalit indikaattorit määritetään joukon erityisten kontrolliharjoitusten ja vastaavien testien perusteella, jotka suoritetaan koululaisten liikuntaohjelmassa, esimerkiksi hyppääminen ylämäkeen ja pituuteen, kranaatin ja pallon heittäminen, ripustaminen ylös jne.

Joten voimahirviön päätekijä on lihasjännitys. Samalla ihmisen ruumiinpainolla on tärkeä rooli tässä. Tässä suhteessa tehdään ero absoluuttisen lihasvoiman ja suhteellisen voiman välillä.

Absoluuttinen lujuus arvioidaan ylittämällä enimmäispainon (paino) esinekuorma tai dynamometrillä.

Suhteellinen vahvuus arvioidaan samojen parametrien perusteella, mutta se perustuu 1 kg: aan kehon omaa painoa.

Joissakin urheilulajeissa (esimerkiksi heitossa) menestys varmistetaan korkealla absoluuttisella voimalla, niissä urheilulajeissa, joissa painonnousu on rajoitettu painoluokkiin tai joissa kehoa on liikutettava toistuvasti (esimerkiksi yhdistelmän suorittaminen voimistelulaitteella) ), menestys varmistetaan suhteellisella voimalla.

Ihmisen vahvuusominaisuuksien asteittainen kehitys tapahtuu 25-30 vuoden ikään saakka, ja sille on ominaista heterokronismi. Tämä tarkoittaa, että joillekin maallisille kausille on ominaista alhainen valtaominaisuuksien kehitysnopeus, kun taas toisille on ominaista korkea. Esimerkiksi lihasten voimakkuuden yleinen kehitys tytöillä 9-10-vuotiaille ja pojat 10-11-vuotiaille on merkityksetöntä. Ikä-ikäiselle ajanjaksolle 9-10 - 16-17 vuotta on ominaista absoluuttisen lihasvoiman korkeimmat kasvunopeudet. Tulevaisuudessa voiman kasvuvauhti hidastuu vähitellen.

Absoluuttisen voiman korkein kasvu, yhdeksän luurankolihaksen pääryhmän indikaattoreiden takana, sekä naisilla että miehillä, laskee maallisille jaksoille 10–11, 12–14 ja 15–17 vuoteen.

11-vuotiaana tyttöjen ja poikien absoluuttisen voiman vuotuisen kasvun arvot ovat melkein samat. Ja 12-vuotiaasta alkaen tyttöjen lihasvoima kasvaa hitaammin kuin pojilla. Kuuden vuoden kuluttua kaikilla seuraavilla maallisilla jaksoilla poikien käsivarsien ja vartalon lihasten vahvuus on huomattavasti suurempi kuin tytöillä.

Ikivanhalla suhteellisen voimakkuuden dynamiikalla on hieman erilainen luonne. Joten 10-11-vuotiailla tytöillä suhteellinen vahvuus saavuttaa aikuisten naisten.

Ottaen käsityksen vallan kykyjen olemuksesta, voi riittävästi valita sopivat keinot niiden kehittämiseen. Voimaharjoitukset ovat sellaisia, joiden toteuttaminen vaatii suurempaa lihasjännitystä kuin normaaleissa niiden toimintaolosuhteissa. Tärkeimpinä keinoina käytetään painoja sisältäviä fyysisiä harjoituksia, jotka stimuloivat tarkoituksellisesti lihasjännityksen nousua.

Painoominaisuuksien vuoksi kaikki voimaharjoitukset on jaettu seuraaviin ryhmiin:

- Harjoitukset oman kehon painolla (vedot, punnerrukset, kyykky, hyppy jne.).

- Harjoitukset esineiden painolla (tanko, painot, käsipainot, täytetyt pallot jne.).

- Harjoitukset, joissa on vastuspainot (elastisten esineiden vastus, kumppanien vastustuskyky, ympäristövastus, oma vastus).

- Harjoitukset yhdistetyillä painoilla (hyppyjen vetäminen yms. Kuormittamalla omaa vartaloasi lisäpainolla)

- voimaharjoitteluharjoitukset.

- Isometriset harjoitukset.

Aloittaessa itsenäisiä voimaharjoituksia on noudatettava seuraavia menetelmän komponentteja:

1. Oppitunnin tarkoitus.

2. Luentojen kesto (viikkojen määrä).

3. Viikkokurssin oppituntien lukumäärä.

4. Tunne oma toistuva maksimi jokaiselle voimaharjoitukselle.

5. Mikä on taakan (prosentteina) suurin tulos, ottaen huomioon oppitunnin tarkoitus.

6. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa.

7. Lähestymisten lukumäärä (sarja).

8. Sarjojen ja sarjojen välinen lepo ja luonne.

Ohjeellinen ohjelma suurimman voiman vaihtoehtoiselle kehittämiselle lisäämällä eri lihasvarsien lihasmassaa.

Oppitunnin sisältö (liikunta):

І. Harjoitukset jalkojen lihaksille. V.G. - tanko olkapäillä. Lyhyen hengityksen jälkeen istu alas - hengitä, seiso - hengitä.

1. Kurssien kesto - 4-6 viikkoa.

2. Viikkokurssin oppituntien määrä - 3.

3. PM (uudelleen maksimi) (1-2 kertaa) - 50 kg.

4. Painotus prosentteina maksimista - 25-37 kg.

5. Toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa (kertaa) - 6-8 - 10-12.

6. Lähestymisten määrä (sarja) - 2-3-6.

7. Työtapa - kehittyminen.

8. Lepo:

- lähestymistapojen välillä - aktiivinen;

- sarjojen välillä - yhdistetty.

9. Lepoväli:

- lähestymisten välillä - syke 101-120 lyöntiä / min;

- sarjan välillä - syke 91-120 lyöntiä / min.

II. Harjoitukset rungon lihaksille. V.G. - tangot hartioilla. Lyhyen hengityksen jälkeen kallista vartaloasi hitaasti ja taivuta jalkojasi. Venyttely nousta varpailla.

1. Kurssien kesto - 4-6 viikkoa.

2. Viikkokurssin oppituntien määrä - 3.

3. PM (uudelleen maksimi), (1-2 kertaa) - 25 kg.

4. painotus prosentteina enimmäismäärästä - 12-18 kg.

5. Toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa (kertaa) - 6-8 - 10-12.

6. Lähestymisten määrä (sarja) - 2-3-6.

7. Työtapa - kehittyminen.

8. Lepo:

- lähestymistapojen välillä - aktiivinen;

- sarjojen välillä - yhdistetty.

9. Lepoväli:

- lähestymisten välillä - syke 101-120 lyöntiä / min;

- sarjan välillä - syke 91-120 lyöntiä / min.

Ohjeellinen ohjelma maksimaalisen voiman keskittyneelle kehittämiselle lisäämällä eri lihasryhmien lihasmassaa kehitys- ja ylläpitotiloissa

Oppitunnin sisältö (liikunta):

І. Harjoitukset jalkojen lihaksille. V.G. - tanko olkapäillä. Lyhyen hengityksen jälkeen istu alas - hengitä, seiso - hengitä.

1. Kurssien kesto - 4-6 viikkoa.

2. Viikkokurssin oppituntien määrä - 3.

3. PM (uudelleen maksimi) (1-2 kertaa) - 50 kg.

4. Painotus prosentteina enimmäismäärästä - 15-20 kg.

5. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa (kertaa) - 6-8 - 10-12

6. Lähestymisten määrä (sarja) - 2-3-6.

7. Käyttötapa - tuettu.

8. Lepo:

- lähestymistapojen välillä - aktiivinen;

- sarjojen välillä - yhdistetty.

9. Lepoväli:

- lähestymisten välillä - syke 101-120 lyöntiä / min;

- sarjan välillä - syke 91-120 lyöntiä / min.

II. Harjoitukset rungon lihaksille. Tangot olkapäillä. Lyhyen hengityksen jälkeen kallista vartaloasi hitaasti ja taivuta jalkasi hieman. Venyttely nousta varpailla.

1. Oppituntien kesto on 4-6 viikkoa.

2. Viikkokurssin oppituntien määrä - 3.

3. PM (uudelleen maksimi) (1-2 kertaa) - 25 kg.

4. Painotus prosentteina maksimista - 12-18 kg.

5. Toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa (kertaa) - 6-8 - 10-12.

6. Lähestymisten määrä (sarja) - 2-3-6.

7. Käyttötapa - tuettu.

8. Lepo:

- lähestymistapojen välillä - aktiivinen;

- sarjojen välillä - yhdistetty.

9. Lepoväli:

- lähestymisten välillä - syke 101-120 lyöntiä / min;

- sarjan välillä - syke 912-120 lyöntiä / min.

ІІІ. Harjoitukset käsivarsien ja olkavyön lihaksille. Rintakehä. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla tai kaltevalla laavalla lyhyen hengityksen jälkeen - purista tankoa ylös ja laske se hitaasti.

1. Oppituntien kesto on 4-6 viikkoa.

2. Viikkokurssin oppituntien määrä - 3.

3. PM (uudelleen maksimi) (1-2 kertaa) - 40 kg.

4. Painotus prosentteina maksimista - 40 kg.

5. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa (kertaa) - 6-8 kertaa 10-12.

6. Lähestymisten määrä (sarja) - 2-3-6.

7. Käyttötapa - tuettu.

8. Lepo:

- lähestymistapojen välillä - aktiivinen.

- sarjojen välillä - yhdistetty.

9. Lepoväli:

- lähestymisten välillä - syke 101-120 lyöntiä / min;

- sarjan välillä - syke 91-120 lyöntiä / min.

Harjoittelukuormien parametrit käytettäessä

Isometriset harjoitukset ja itsekantavat harjoitukset.

1. Ponnistuksen suuruus on -80-90% maksimista.

2. Kesto - 2-3 asetuksella maksimaalisen isometrisen jännityksen saavuttamiseksi mahdollisimman pian.

3. Toistojen lukumäärä 2-3 - 5-6 toistoa 6-10 sekunnissa. Yhdessä lähestymistavassa.

4. Suorita 2-4 lähestymistapaa yhtä lihasryhmää kohti.

5. Suoritettaessa yleisesti vaikuttavia rasituksia - suoritetaan yksi 2-4 lähestymistavan sarja.

6. Paikallisilla lihasjännityksillä sarjojen lukumäärä voidaan todistaa jopa 3-4 vesihoitoon.

7. Lepo sarjojen välillä - äärimmäinen, sarjojen välillä - täydellinen, yhdistetty.

Voimaharjoitteluvinkit ja ohjeet vammojen ehkäisyyn

- Ennen voimaharjoitusten tekemistä sinun on lämmitettävä hyvin ja pidettävä keho lämpimänä koko harjoituksen ajan.

- Painojen arvon ja voimakuormitusten kokonaismäärän lisäys tulisi tehdä vähitellen, etenkin voimaharjoittelun alkuvaiheessa.

- Uusien voimaharjoittelun harjoitusten valinta voidaan suorittaa niiden tekniikan hyvällä assimilaatiolla määrittämällä huolellisesti painojen suuruus.

- Voimaharjoittelun alkuvaiheessa kaikkien jäljen luurankolihasten kehitys tapahtuu harmonisesti.

- Sinun ei pidä pidättää hengitystäsi, kun teet voimaharjoituksia, joiden taakka on epätyydyttävä.

- Voit vähentää selkärangan kuormitusta käyttämällä erityistä painonnostohihnaa ja ripustamalla lepoväliin voimaharjoitusten välillä.

- Selkärangan vammojen välttämiseksi on tarpeen järjestelmällisesti vahvistaa vatsan ja vartalon lihaksia.

- Selkärangan suora asento on mukavin suoritettaessa siihen vaikuttavia harjoituksia.

- Sinun on tiedettävä, että suurin liikkuvuus polvinivelissä, kun suoritat kyykkyjä painoilla, tarjoaa jalkojen mukavan aloitusasennon.

- Älä hengitä syvään ennen rasitusta sydän- ja verisuonijärjestelmän ylikuormituksen estämiseksi. Optimaalisen puolihengityksen tulisi olla 60-70% syvästä hengityksestä.

- Tee venytysharjoituksia voimaharjoitusten välillä olevissa lepoväleissä. Liikkumisalueen tulisi olla 10-12% pienempi kuin suurin vastaavassa liitoksessa.

- Jos sinulla on kipua tai pistelyä lihaksissa, nivelsiteissä, jänteissä tai nivelissä, lopeta vastaava harjoitus välittömästi.

Ohjeelliset harjoitukset tärkeimpien lihasryhmien voiman kehittämiseksi.

Harjoitukset käsivarsien ja olkavyön lihaksille:

1. Käsien taipuminen ja jatke makuuasennossa: lantioilla; kädet penkillä; keskitytään; makaa takana, kädet penkillä.

2. Varsien taipuminen ja jatke riippuvassa asennossa riippuvassa asennossa.

3. Kiipeäminen pystyköydellä jaloilla ja ilman jalkoja.

Kiipeäminen pystyköydellä nopeudella: jalkojen avulla; ilman jalkojen apua; nopeudella; kiipeily painoilla.

5. Nosto voimalla poikkipalkin ripustimesta.

6. Kaatumisen nousu poikkipalkin ripustuksesta.

7. Harjoitukset käsipainoilla: pyöreät liikkeet käsin; käsivarsien taivutus samanaikaisesti ja vuorotellen kyynärnivelissä; käsipainojen samanaikainen ja vuorotellen puristaminen; käsivarsien pidennys pään takaa; samanaikaiset ja vuorottelevat liikkeet suorilla käsivarrilla eri tasoissa; pyörivät liikkeet käsilläsi; käsien kiinteät asennot eteenpäin, sivuille.

8. Harjoitukset laajentimen kanssa.

9. Harjoitukset kumisella iskunvaimentimella.

10. Harjoitukset tangolla: paina tankoa kahdella kädellä (seisoo, istuu, makaa selällään); seisomalla tai makaamassa selälläsi, nostamalla tankoa suorilla käsillä; taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä pitämällä tankoa alhaalla olevalla otteella; pitämällä tankoa useita sekunteja edessä suorilla käsivarsilla; tangon hidas laskeminen pään yli.

Harjoitukset rungon lihaksille.

1. Eri lähtöasennoista hitaasti, kiristämällä, taipumalla, kääntämällä ja tavaratilan pyöreillä liikkeillä.

2. Vatsassa olevasta vatsasta, suorat jalat taaksepäin, samalla kun nostat päätä, hartioita, käsivarsia (taipumia).

3. Vuodesta makuuasennosta voimistelulaavan (hevonen, vuohi) lonkat, jalat voimisteluseinän kiskon alla tai kumppanin pitämät, taivuttamalla eteen- ja taaksepäin käsien ja vartalon eri käännöksillä.

4. Nosta jalat istuimelle takaistuimelta. Myös ilman käsituen.

5. Kyykkykulmalla, erilaiset jalkaliikkeet (samanaikaisesti ja vuorotellen).

6. Nosta ja laske suorat ja taipuneet jalat, jotka roikkuvat tangossa tai takaisin voimisteluseinään.

7. Voimistelupenkillä (hevonen, vuohi) istuma-asennosta jalat ovat kiinteät, kallistuvat taaksepäin käsien eri asennoilla pään takana, ylöspäin jne. ) ja kehon käännökset.

Harjoitukset jalkojen ja lantion lihaksille.

1. Nosta seisovasta asennosta hitaasti ja nopeasti kahden jalan varpailla vuorotellen vasemmalla ja oikealla.

2. Seisomalla oikeaa (vasenta) puolta voimisteluseinään, pitämällä kiskoa lähimmällä kädellä vyötärön tasolla, kyykky ja nouse hitaasti (nopeasti).

3. Sama ilman tukea.

4. Seisominen selälläsi yksi, kädestä kiinni pitäminen, kyykky ja seisomaan.

5. Polvistuminen (kumppani painaa jalat lattiaan) taipuu suoralla vartalolla eteenpäin (lisäämällä lantion ja jalkojen välistä kulmaa vähitellen) palaten alkuasentoon.

6. Kyykky kumppanin kanssa, joka istuu harteillaan, kohti voimisteluseinää ja pitää kiskoa kädellään rinnan alapuolella.

7. Vatsalla makaaminen, polvien taipuminen ja ojentaminen, kumppanisi vastustuksen voittaminen.

8. Kyykky barbellilla, joka lepää harteillasi.

9. Hyppääminen painoilla hartioilla: kahdella jalalla, toisella jalalla (vuorotellen) paikallaan ja eteenpäin.